Kalp dostu beslenme çoğu zaman "artık hiçbir şey yiyemeyeceğim" korkusuyla karşılanır. Oysa değişiklikler sanıldığından küçüktür: aynı yemekler, farklı pişirme ve farklı baharatlarla.
Aşağıdaki menü bir örnektir, reçete değildir. Kalori, porsiyon ve içerik kişiye göre değişir; diyabet, böbrek hastalığı ya da kalp yetmezliği varsa mutlaka kişiye özel düzenleme gerekir.
Haftalık örnek menü
Kahvaltı fikirleri
- Az tuzlu peynir, domates, salatalık, zeytin, ceviz, tam tahıllı ekmek
- Yulaf ezmesi, süt ya da yoğurt, taze meyve, tarçın
- Menemen, yanında tam tahıllı ekmek ve yeşillik
- Haşlanmış yumurta, avokado, mevsim yeşillikleri
- Sade yoğurt, ceviz, bal yerine taze meyve
Öğle ve akşam
- Pazartesi: Mercimek çorbası, zeytinyağlı taze fasulye, bulgur pilavı, cacık
- Salı: Fırında balık, limonlu yeşil salata, tam tahıllı ekmek
- Çarşamba: Nohut yemeği, bulgur pilavı, mevsim salatası
- Perşembe: Sebzeli tavuk sote, yoğurt, tam tahıllı ekmek
- Cuma: Kuru fasulye, bulgur pilavı, turşu yerine taze salata
- Cumartesi: Fırında sebze, közlenmiş biber salatası, ayran
- Pazar: Zeytinyağlı enginar ya da pırasa, mercimek köftesi, yoğurt
Ara öğün
- Bir avuç tuzsuz kuruyemiş
- Mevsim meyvesi
- Sade yoğurt
- Havuç ve salatalık çubukları
Tuzu azaltmadan lezzeti korumak
- Limon ve sirke. Tuzun yerini en iyi dolduran ikilidir; çorbaya ve salataya.
- Taze otlar. Maydanoz, dereotu, nane, fesleğen, reyhan.
- Kuru baharatlar. Kekik, kimyon, sumak, pul biber, karabiber.
- Sarımsak ve soğan. Kavurarak kullanıldığında derin bir tat verir.
- Domates ve biberi közlemek. Doğal tatlılığı öne çıkarır.
- Yavaş pişirme. Sebzelerin kendi tadı belirginleşir.
- Tuzu en sonda eklemek. Aynı tuz miktarı, sonda eklendiğinde daha tuzlu algılanır.
Pişirme yöntemi
- Kızartma yerine fırın, ızgara, buğulama, haşlama.
- Yağı ölçerek koyun. Zeytinyağı yararlıdır ama kalorisi yüksektir; şişeden serbest dökmek yerine kaşıkla ekleyin.
- Eti pişirmeden önce yağını ayırın, tavuğun derisini çıkarın.
- Çorbaya krema ve un yerine pürelenmiş sebze kullanın.
- Salçayı azaltın, taze domates kullanın; salça önemli bir tuz kaynağıdır.
- Konserve baklagilleri süzüp yıkayın.
Alışverişi kolaylaştırmak
Mutfakta bulunması işi kolaylaştıranlar:
- kuru baklagiller: mercimek, nohut, kuru fasulye
- bulgur, yulaf, tam tahıllı ekmek
- zeytinyağı, tuzsuz kuruyemiş
- mevsim sebzeleri ve yeşillikler
- yoğurt ve az tuzlu peynir
- dondurulmuş balık ve tavuk
- limon, sirke, sarımsak
- kuru baharat çeşitleri
Pratik bir öneri: hafta başında sebzeleri yıkayıp doğramak ve baklagilleri haşlayıp bölerek saklamak, yoğun günlerde hazır gıdaya yönelmeyi belirgin biçimde azaltır.
Bu menü herkese uymaz
- Kalp yetmezliği varsa sıvı ve tuz miktarınız sınırlanmış olabilir; çorba ve ayran miktarı buna göre ayarlanır.
- Böbrek hastalığı varsa potasyum ve protein kısıtlaması gerekebilir; bu durumda baklagil ve bazı sebzelerin miktarı değişir.
- Diyabet varsa karbonhidrat dağılımı ve öğün saatleri ilaçla birlikte planlanır; ilgili yazımıza bakabilirsiniz.
- Kan sulandırıcı kullanıyorsanız yeşil yapraklı sebze miktarını ani biçimde artırıp azaltmayın; istikrarlı tutun.
Porsiyon için pratik ölçüler
Tartı kullanmadan porsiyonu tahmin etmenin en kolay yolu, elinizi ölçü olarak kullanmaktır:
- Bir avuç içi kadar et, tavuk ya da balık
- Yumruk büyüklüğünde pilav, makarna ya da patates
- İki avuç dolusu sebze ya da salata
- Baş parmak ucu kadar yağ, tereyağı ya da tahin
- Küçük bir avuç kuruyemiş
Bir başka pratik yöntem: yemeğe salata ya da çorbayla başlamak. Bu, ana yemekten yenen miktarı kendiliğinden azaltır. Tabağı küçültmek de aynı işi görür; aynı porsiyon büyük tabakta az, küçük tabakta yeterli görünür.
Acil durum: 112'yi arayın
Aşağıdakilerden biri varsa beklemeyin, hemen 112'yi arayın:
- göğsün ortasında baskı, sıkışma ya da ağırlık hissi
- ağrının kola, çeneye, boyna ya da sırta yayılması
- yeni başlayan, dinlenmekle geçmeyen nefes darlığı
- yatarken nefes alamama ve hızla artan bacak şişliği
- bayılma ya da bayılacak gibi olma
Sık sorulan sorular
Tuzu tamamen kesmeli miyim?
Genellikle hayır. Amaç tuzsuz beslenmek değil, aşırıyı azaltmaktır. Tamamen tuzsuz beslenme bazı durumlarda uygun olmayabilir ve sürdürülmesi zordur. Size özel bir sınır varsa hekiminiz belirtir; ayrıntısı tuz yazımızda.
Tatlı yiyemeyecek miyim?
Sıklığını azaltmak yeterlidir. Şerbetli tatlıları özel günlere bırakıp meyve, sütlü tatlı ya da hurma gibi alternatiflere yönelmek pratik bir çözümdür. Diyabetiniz varsa miktar ve zamanlama hekiminizle konuşulmalıdır.
Dışarıda yerken ne yapmalıyım?
Izgara ve fırın seçenekleri tercih edin, sosu ayrı isteyin, salataya sos yerine limon ve zeytinyağı ekletin. Ekmek sepetini masadan uzaklaştırmak ve porsiyonu paylaşmak da işe yarar.
Ailem farklı yiyor, ayrı yemek mi pişireceğim?
Gerek yok. Yemeği az tuzlu pişirip tuzu sofrada isteyenin eklemesi çoğu ailede işe yarar. Zaten bu menü, kalp hastası olmayan aile bireyleri için de sağlıklıdır.
Hazır yemek hiç yiyemez miyim?
Zaman zaman yenebilir. Önemli olan bunun kural değil istisna olmasıdır. Etiket okumayı alışkanlık hâline getirin ve sodyum içeriği düşük olanları tercih edin.
İlgili yazılar
Hekiminize danışın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve hekim muayenesinin ya da diyetisyen değerlendirmesinin yerine geçmez. Buradaki menü örnektir; porsiyon, kalori ve içerik kişiye göre düzenlenmelidir.
Kaynaklar
- European Society of Cardiology, kardiyovasküler hastalıklardan korunma kılavuzu
- T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi
- Türkiye Diyetisyenler Derneği, kalp sağlığı beslenme önerileri