Tansiyonu olan hemen herkese "tuzu azalt" denir. Ancak çoğu kişi bunu yalnızca sofradaki tuzluğu kaldırmak olarak anlar ve sonuç alamayınca "bende işe yaramıyor" diye düşünür.
Oysa günlük tuzun büyük bölümü yemeğe sonradan eklenen tuz değildir. Asıl kaynak, hazır ve işlenmiş gıdalarla ekmektir.
Tuz tansiyonu nasıl yükseltir?
- Su tutulumu. Vücut, kandaki tuz oranını sabit tutmaya çalışır. Fazla tuz alındığında su tutulur, damar içindeki hacim artar ve basınç yükselir.
- Damar duvarının sertleşmesi. Uzun süreli yüksek tuz alımı damarın esneme yeteneğini azaltır.
- Böbrek üzerindeki yük. Tuz atılımı böbreğin işidir; yük arttıkça böbrek fonksiyonu zamanla etkilenir.
- Bazı tansiyon ilaçlarının etkisini azaltır. Yüksek tuz alımı, ilaca rağmen tansiyonun düşmemesinin sık nedenlerindendir; dirençli hipertansiyon yazımızda ele aldık.
Herkes tuza aynı ölçüde duyarlı değildir. Tuza duyarlılık ileri yaşta, siyah ırkta, diyabet ve böbrek hastalığı olanlarda daha belirgindir. Ancak duyarlı olup olmadığınızı önceden bilmek kolay değildir; bu yüzden genel öneri herkes için azaltmaktır.
Gizli tuz kaynakları
Aşağıdakiler, günlük tuzun büyük kısmını oluşturur:
- Ekmek. Tuzlu tadı olmasa da miktar olarak en büyük kaynaklardan biridir.
- Beyaz peynir ve salamura peynirler.
- Şarküteri ürünleri. Sucuk, salam, sosis, pastırma, jambon.
- Turşu, salamura ve konserve ürünler.
- Salça, hazır soslar, ketçap, mayonez, soya sosu.
- Hazır çorbalar, bulyon ve çeşni karışımları.
- Cips, kraker, tuzlu kuruyemiş.
- Hazır dondurulmuş yemekler ve pizza.
- Bazı maden suları. Sodyum içeriği yüksek olanlar vardır.
- Bazı ağrı kesici ve mide ilaçlarının efervesan formları.
Pratik olarak nasıl azaltılır?
- Sofra tuzluğunu kaldırın. Küçük ama gerçek bir katkıdır.
- Yemeği tatmadan tuz eklemeyin. Bu bir alışkanlıktır, ihtiyaç değil.
- Pişirirken tuzu kademeli azaltın. Bir anda kesmek yerine her hafta biraz azaltmak damak tadına uyum sağlatır.
- Otları ve baharatları kullanın. Limon, sirke, nane, kekik, kimyon, sarımsak, karabiber, kırmızı biber, dereotu.
- Turşu ve salamurayı seyreltin ya da sıklığını azaltın.
- Peyniri suda bekletin. Tuz oranını belirgin biçimde düşürür.
- Konserve baklagilleri süzüp yıkayın.
- Etiket okuyun. Sodyum miktarına bakın; "az tuzlu" ifadesi tek başına yeterli bilgi değildir.
- Ev yemeğine dönün. Dışarıda yenen yemekte tuz miktarını siz belirlemezsiniz.
- Potasyumdan zengin sebze ve meyveyi artırın. Tuzun etkisini dengelemeye yardımcı olur; ayrıntısı potasyum yazımızda.
Damak tadı uyum sağlar
En sık duyulan itiraz "yemekler tatsız oluyor" şeklindedir. Bu doğrudur, ama geçicidir. Tuz algısı birkaç hafta içinde uyum sağlar; bu sürenin sonunda eskiden normal bulduğunuz yemekler fazla tuzlu gelmeye başlar.
Bu nedenle kademeli azaltma, bir anda kesmekten daha başarılıdır. Aile ile birlikte yapmak da sürdürmeyi kolaylaştırır.
Tuz yerine geçen ürünlere dikkat
Piyasada tuz yerine kullanılan bazı ürünler sodyum yerine potasyum içerir. Bu ürünler sağlıklı kişilerde yararlı olabilir, ancak böbrek hastalığı olanlarda, bazı tansiyon ve kalp yetmezliği ilaçlarını kullananlarda tehlikeli olabilir; kanda potasyum yükselmesi ciddi ritim bozukluğuna yol açabilir.
Böyle bir ürün kullanmadan önce mutlaka hekiminize sorun. Aynı şekilde himalaya tuzu, kaya tuzu ve deniz tuzu da sodyum içerir; bunlar sofra tuzuna göre belirgin bir avantaj sağlamaz.
Acil durum: 112'yi arayın
Aşağıdakilerden biri varsa beklemeyin, hemen 112'yi arayın:
- çok yüksek tansiyonla birlikte şiddetli baş ağrısı, görme bozukluğu ya da bilinç bulanıklığı
- göğüste baskı tarzında ağrı
- ani başlayan nefes darlığı
- yüzde kayma, konuşma bozukluğu ya da kolda ani güçsüzlük
- hızla artan bacak şişliği ve yatarken nefes alamama
Sık sorulan sorular
Günde ne kadar tuz almalıyım?
Önerilen üst sınırlar kılavuzlara göre farklılık gösterdiği ve kalp yetmezliği ile böbrek hastalığında değiştiği için burada sayı verilmemiştir. Genel yaklaşım, mevcut alımınızı belirgin biçimde azaltmaktır. Size özel bir sınır gerekiyorsa hekiminiz belirtir.
Tuzu kesince tansiyonum kaç düşer?
Düşüş kişiye göre değişir; tuza duyarlı kişilerde daha belirgindir. Tek başına ilaç kadar güçlü olmayabilir, ancak ilaçların etkisini artırır ve bazı hastalarda doz azaltılmasına imkân verir.
Terliyorum, tuz ihtiyacım artmaz mı?
Ağır fiziksel işte çalışanlar ve sıcakta uzun süre çalışanlarda ihtiyaç artabilir. Ancak günlük yaşamda çoğu kişi zaten ihtiyacın çok üzerinde tuz almaktadır. Özel durumunuz varsa hekiminize sorun.
Tansiyonum normal, yine de azaltmalı mıyım?
Evet, azaltmak korunma açısından anlamlıdır. Tuz alımı yüksek olan kişilerde tansiyon yıllar içinde yükselme eğilimindedir. Ailesinde hipertansiyon olanlarda bu daha da önemlidir.
Ekmeği bırakmam mı gerekiyor?
Gerekmez. Ekmek toplam tuzun önemli bir kaynağıdır çünkü miktar olarak çok tüketilir, tuzlu olduğu için değil. Porsiyonu ayarlamak ve mümkünse az tuzlu ekmek tercih etmek yeterlidir.
İlgili yazılar
Hekiminize danışın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve hekim muayenesinin yerine geçmez. Kalp yetmezliği ve böbrek hastalığında tuz ve sıvı önerileri kişiye özel belirlenir. Potasyum içeren tuz yerine geçen ürünleri hekiminize sormadan kullanmayın.
Kaynaklar
- European Society of Cardiology, hipertansiyon tanı ve tedavi kılavuzu
- Dünya Sağlık Örgütü, sodyum alımı önerileri
- T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı