LDL kolesterol, damar duvarında biriken ve damar sertliğini başlatan ana taşıyıcıdır. Bu yüzden düşürülmesi kalp riskini azaltan en iyi belgelenmiş hedeflerden biridir.
Beslenmenin bu konuda gerçek ve ölçülebilir bir katkısı vardır. Ancak sınırları da vardır ve bu yazıda ikisini de dürüstçe anlatıyoruz.
En çok işe yarayan değişiklikler
1. Doymuş yağı azaltmak
Beslenmenin LDL üzerindeki en güçlü kaldıracı budur. Tereyağı, kuyruk yağı, kaymak, tam yağlı süt ürünleri ve işlenmiş etler başlıca kaynaklardır. Önemli olan doymuş yağı çıkarıp yerine ne konduğudur: doymamış yağ konursa LDL düşer, rafine karbonhidrat konursa beklenen fayda görülmez.
2. Trans yağı tamamen çıkarmak
Paketli hamur işleri, bazı hazır bisküvi ve kremalar, tekrar tekrar kızartılmış yağlar. Trans yağ hem LDL'yi yükseltir hem de koruyucu kolesterolü düşürür. Kalp açısından en zararlı yağ türüdür.
3. Çözünür lif eklemek
Yulaf, arpa, baklagiller, elma, armut, patlıcan ve bamya. Çözünür lif bağırsakta safra asitlerine bağlanır ve kolesterolün geri emilimini azaltır. Etkisi mütevazı ama gerçektir ve kolay uygulanır.
4. Baklagilleri artırmak
Mercimek, nohut ve kuru fasulye hem çözünür lif hem bitkisel protein sağlar. Haftada birkaç kez baklagil yemenin LDL üzerinde ölçülebilir bir düşüş sağladığı gösterilmiştir. Ayrıca et porsiyonunun yerini aldığında doymuş yağ da azalır.
5. Kuruyemiş ve bitkisel yağlar
Ceviz, badem, fındık ve zeytinyağı. Günde küçük bir avuç kuruyemiş, LDL üzerinde hafif ama tutarlı bir düşüş sağlar. Porsiyona dikkat edin; kalorisi yüksektir.
6. Kilo vermek
Fazla kilonun azalması hem LDL hem trigliserit üzerinde olumlu etki yapar. Ayrıntısı kilo verme yazımızda.
Etkisi abartılanlar
- Besinlerden alınan kolesterol. Yıllarca yumurta ve karides suçlandı. Bugün biliyoruz ki çoğu kişide besin kolesterolünün kan LDL'si üzerindeki etkisi, doymuş yağın etkisinden çok daha küçüktür. Yine de bazı kişiler bu konuda daha duyarlıdır.
- Tek başına bir "süper besin". Sarımsak, limon, sirke, zerdeçal gibi ürünlerin LDL üzerindeki etkisi ya çok küçüktür ya da gösterilememiştir. Beslenme örüntüsünün tamamı önemlidir.
- Bitkisel takviyeler. Bazı ürünlerin hafif etkisi olabilir, ancak ilacın yerine geçmez ve bir kısmı kullandığınız ilaçlarla etkileşir. Bu konuyu bitkisel ürünler yazımızda ele aldık.
Ne kadar sürede düşer?
- İlk ölçülebilir değişiklik genellikle birkaç hafta içinde görülür.
- Etkinin oturması için iki üç ay gerekir. Bu nedenle kontrol tetkiki genellikle bu aralığa planlanır.
- İki hafta sonra tekrar baktırmak anlamlı bilgi vermez ve gereksiz hayal kırıklığı yaratır.
- Tetkik öncesi kısa süreli diyet yapmak gerçek tabloyu gizler; sonuç yanıltıcı olur.
Sonuçlarınızı nasıl okuyacağınızı kolesterol tahlili yazımızda anlattık.
Beslenmenin sınırı nerede?
Beslenme ile LDL'de sağlanan düşüş, kişiden kişiye değişmekle birlikte genellikle mütevazı bir aralıktadır. Bu, riski düşük olan biri için yeterli olabilir.
Ancak ailesel kolesterol yüksekliği olanlarda, kalp krizi geçirmiş ya da stent takılmış kişilerde ve genel riski yüksek olanlarda diyet tek başına hedefe ulaştırmaz. Bu durumda ilaç gerekir ve bu bir başarısızlık değildir.
İlaç başlandığında beslenme değişikliği bırakılmaz; ikisi birlikte daha etkilidir.
Acil durum: 112'yi arayın
Aşağıdakilerden biri varsa beklemeyin, hemen 112'yi arayın:
- göğsün ortasında baskı, sıkışma ya da ağırlık hissi
- ağrının kola, çeneye, boyna ya da sırta yayılması
- soğuk terleme ile birlikte bulantı ve ani halsizlik
- yeni başlayan, dinlenmekle geçmeyen nefes darlığı
- yüzde kayma, konuşma bozukluğu ya da kolda ani güçsüzlük
Sık sorulan sorular
LDL hedefim kaç olmalı?
Tek bir hedef yoktur. Hedef, genel kalp riskinize göre belirlenir: kalp krizi geçirmiş ya da stent takılmış birinde hedef, risk faktörü olmayan birinden çok daha düşüktür. Kendi hedefinizi hekiminizden öğrenin.
Kolesterolüm normal ama LDL yüksek, nasıl olur?
Toplam kolesterol, LDL ile birlikte koruyucu kolesterolü ve diğer bileşenleri de içerir. Bu nedenle toplam değer normal görünürken LDL yüksek olabilir. Karar toplam değere değil, bileşenlere bakılarak verilir.
Diyetle düşürürsem ilacı bırakabilir miyim?
Kendi başınıza bırakmayın. Bazı hastalarda doz azaltılabilir, ancak bu karar risk düzeyinize ve hedefinize göre hekiminiz tarafından verilir. İlacın kesilmesiyle LDL genellikle eski düzeyine döner.
Zayıfım, kolesterolüm neden yüksek?
Kolesterol yüksekliği yalnızca kiloyla ilgili değildir. Kalıtsal yatkınlık, tiroid bezinin az çalışması, böbrek ve karaciğer hastalıkları ile bazı ilaçlar da neden olabilir. Zayıf ve genç birinde belirgin yükseklik varsa ailesel form araştırılmalıdır.
Yulaf gerçekten işe yarıyor mu?
Yulaftaki çözünür lifin LDL üzerinde küçük ama tutarlı bir düşüş sağladığı gösterilmiştir. Tek başına mucize beklemeyin; diğer değişikliklerle birlikte anlamlı hâle gelir. Şeker eklenmiş hazır yulaf ürünleri yerine sade yulafı tercih edin.
İlgili yazılar
Hekiminize danışın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve hekim muayenesinin yerine geçmez. LDL hedefiniz kişiye özeldir ve burada sayısal değer verilmemiştir. Kolesterol ilacınızı bu yazıya dayanarak başlatmayın ya da kesmeyin.
Kaynaklar
- European Society of Cardiology ve European Atherosclerosis Society, dislipidemi kılavuzu
- European Society of Cardiology, kardiyovasküler hastalıklardan korunma kılavuzu
- Türk Kardiyoloji Derneği, dislipidemi uzlaşı raporu