Kalp sağlığı denince akla yürüyüş, koşu ve bisiklet gibi aerobik egzersizler gelir. Ağırlık çalışmak ise çoğu zaman kalp için riskli sanılır. Bugünkü bilgiler farklı bir tablo gösteriyor: doğru biçimde yapılan direnç egzersizi kalp sağlığına katkı sağlar ve birçok kalp hastası için de önerilir.
Bu yazı, ağırlık antrenmanının kalbe etkilerini ve güvenli yapılış biçimini anlatır.
Direnç egzersizinin yararları
- Kas kütlesi ve gücü artar. Yaşla birlikte azalan kasın korunması, bağımsızlık için kritiktir.
- Kan şekeri düzenlemesi iyileşir. Kas, şekeri kullanan başlıca dokudur; insülin direnci yazımız.
- Dinlenme tansiyonu bir miktar düşebilir.
- Kemik yoğunluğu korunur.
- Denge iyileşir, düşme riski azalır.
- Günlük işler kolaylaşır. Alışveriş taşımak, merdiven çıkmak.
En iyi sonuç, direnç egzersizinin aerobik egzersizle birlikte yapılmasıyla elde edilir.
Kalp açısından dikkat edilmesi gereken nokta: ıkınma
Ağırlık kaldırırken tansiyon geçici olarak yükselir. Bu yükselmeyi en çok artıran şey, nefesi tutarak ıkınmaktır. Çok ağır bir yükü nefes tutarak kaldırmak, tansiyonda ani ve belirgin bir sıçramaya yol açar.
Sağlıklı biri için bu kısa süreli sıçrama genellikle zararsızdır. Ancak şu durumlarda dikkat gerekir:
- kontrolsüz yüksek tansiyon
- aort genişlemesi ya da anevrizma; aort anevrizması yazımız
- ileri kalp kapak darlığı
- kontrolsüz kalp yetmezliği
- yakın zamanda geçirilmiş kalp krizi ya da kalp ameliyatı
- göz dibi hastalığı olan diyabetliler
Güvenli ağırlık antrenmanı
- Nefesi tutmayın. Kaldırırken nefes verin, indirirken alın. En önemli kural budur.
- Orta ağırlık, çok tekrar. Kalp açısından, az tekrarla çok ağır yük yerine daha hafif yük ve daha fazla tekrar tercih edilir.
- Büyük kas gruplarını çalışın. Bacaklar, sırt, göğüs, kollar.
- Setler arasında dinlenin.
- Isınmayı atlamayın.
- Doğru tekniği öğrenin. Gerekirse bir antrenörden destek alın.
- Ağırlığı kademeli artırın.
- Haftaya yayın. Aynı kas grubunu art arda günlerde çalışmayın.
- Başı aşağıda kalan ve ters pozisyonları tansiyon sorunu varsa hekiminize sorun.
Başlangıç için ağırlık aleti şart değildir; lastik bantlar ve vücut ağırlığıyla yapılan hareketler de etkilidir.
Kalp hastalarında direnç egzersizi
Durumu dengede olan birçok kalp hastası için hafif ve orta düzey direnç egzersizi önerilir. Kalp yetmezliği, koroner arter hastalığı ve stent sonrası dönemde de uygun programlarla uygulanabilir.
- Başlamadan önce hekiminize danışın.
- Kardiyak rehabilitasyon programı ideal başlangıçtır. Rehabilitasyon yazımız.
- Bypass sonrası göğüs kemiği kaynayana kadar kol ve göğüs ağırlıkları yapılmaz. Göğüs kemiği koruması yazımız.
- Şok cihazı ya da pil taşıyanlarda cihaz tarafındaki kolla yapılan hareketler konuşulmalıdır. Şok cihazı yazımız.
- Kan sulandırıcı kullananlarda ağırlığın düşme ve darbe riski dikkate alınır.
Evde başlamak için basit bir yol
Direnç egzersizine başlamak için spor salonu gerekmez. Vücut ağırlığıyla yapılan birkaç temel hareket iyi bir başlangıçtır: sandalyeden oturup kalkma, duvara yaslanarak şınav, basamak çıkma ve lastik bantla kol çekme. Her hareketi nefesinizi tutmadan, kontrollü ve yavaş yapın.
Başlangıçta haftada birkaç gün, her hareketten az sayıda tekrar yeterlidir. Hareketler kolaylaştıkça önce tekrar sayısını, sonra direnci artırın. Kalp hastasıysanız programı rehabilitasyon ekibinizle birlikte oluşturun ve ilk seansları gözetim altında yapın.
Antrenmanı durdurun
- göğüs ağrısı, baskı ya da sıkışma
- baş dönmesi ya da göz kararması
- olağandışı nefes darlığı
- düzensiz ya da çok hızlı çarpıntı
- ani ve şiddetli baş ağrısı
Acil durum: 112'yi arayın
Aşağıdakilerden biri varsa hemen 112'yi arayın:
- ağır kaldırma sırasında başlayan ani ve şiddetli göğüs ya da sırt ağrısı
- birkaç dakikadan uzun süren baskı tarzında göğüs ağrısı
- ani ve hayatınızın en şiddetli baş ağrısı
- bayılma
- yüzde kayma, konuşma bozukluğu ya da kolda ani güçsüzlük
Sık sorulan sorular
Yüksek tansiyonum var, ağırlık çalışabilir miyim?
Tansiyonunuz kontrol altındaysa hafif ve orta düzey direnç egzersizi genellikle uygundur ve yararlıdır. Nefesi tutarak çok ağır yük kaldırmaktan kaçının. Tansiyonunuz kontrolsüzse önce onun düzenlenmesi gerekir.
Kaç kilo kaldırabilirim?
Kilodan çok, zorlanma düzeyi önemlidir. Konuşabilecek ve nefesinizi tutmadan tekrarlayabilecek bir ağırlık uygun başlangıçtır. Kalp hastasıysanız sınırı hekiminiz ya da rehabilitasyon ekibiniz belirler.
Kalp krizinden sonra ne zaman ağırlık çalışabilirim?
Süre, geçirilen olayın büyüklüğüne ve yapılan tedaviye göre değişir. Genellikle önce aerobik egzersizle başlanır, direnç egzersizi kademeli eklenir. Zamanlamayı hekiminiz belirler; kalp krizi sonrası spor yazımız.
Protein tozu ve takviyeler kalbe zarar verir mi?
Bazı ürünler uyarıcı madde ya da beyan edilmemiş maddeler içerebilir. Kalp hastasıysanız kullanmadan önce hekiminize danışın. Performans artırıcı maddeler ise ciddi kalp riskleri taşır; ilgili yazımız.
İleri yaşta ağırlık çalışmak güvenli mi?
Uygun programla evet ve özellikle önerilir. İleri yaşta kas kaybını yavaşlatır, dengeyi iyileştirir ve düşme riskini azaltır. Hafif ağırlık ya da lastik bantla başlamak uygundur.
İlgili yazılar
Hekiminize danışın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve hekim muayenesinin yerine geçmez. Egzersiz programınız hekiminizle birlikte belirlenmelidir. Burada bilinçli olarak ilaç adı, doz ve sınır değer verilmemiştir.
Kaynaklar
- European Society of Cardiology, spor kardiyolojisi ve egzersiz kılavuzu
- European Society of Cardiology, hipertansiyon tanı ve tedavi kılavuzu
- Türk Kardiyoloji Derneği, kardiyak rehabilitasyon uzlaşı raporu